Dacă ai reușit să finalizezi Nivelul 1 pregătire traseu aplicativ, felicitări! Ai construit deja o bază solidă: poți alerga 2 km fără oprire, reușești flotări și genuflexiuni corecte și ai o minimă rezistență pentru a susține un circuit simplu. Acum este momentul să faci pasul următor și să treci la Nivelul 2 – Activ moderat.
Această etapă este gândită pentru cei care își doresc să se pregătească pentru traseul aplicativ de admitere la Poliție, Jandarmerie sau Pompieri, dar care nu au încă o pregătire sportivă avansată. Prin acest nivel vei învăța să îți consolidezi condiția fizică și să începi să introduci exerciții mai apropiate de obstacolele din traseul oficial, construind treptat rezistență, forță și coordonare. În plus, vei dobândi disciplina și rutina necesare pentru a face față cerințelor examenului, pregătind corpul și mintea pentru provocările următoare.
Obiectivele Nivelului 2
Creșterea rezistenței la efort – alergări între 2 și 4 km la un ritm constant, astfel încât corpul să se adapteze la eforturi mai lungi.
Dezvoltarea forței funcționale – întărirea mușchilor principali implicați în traseu: picioare, brațe, trunchi, spate.
Introducerea exercițiilor dinamice – sărituri, schimbări de direcție, ridicări de genunchi, toate asemănătoare cu mișcările din traseul aplicativ.
Coordonare și viteză de reacție – pentru a te mișca eficient și rapid pe obstacole.
Plan de antrenament – 4 săptămâni
Săptămânile 1–2: Consolidarea bazei
Alergare pentru rezistență: 3 sesiuni/săptămână, 2–3 km la ritm lejer. Important nu este timpul, ci să reziști fără oprire.
Exerciții de forță (3 ori/săptămână):
Genuflexiuni – 4×15 repetări
Flotări – 4×10–12 repetări
Plank – 3×40 secunde
Abdomene din culcat – 3×20 repetări
Drill-uri funcționale traseu aplicativ (2 ori/săptămână):
Sărituri peste obstacol mic (20–30 cm) – 4×20 secunde
Schimbări de direcție stânga–dreapta (5–6 repetări)
Ridicări de genunchi + fandări înainte – 3×10
În această etapă corpul tău se adaptează la mișcările mai dinamice. Nu forța încă intensitatea, ci concentrează-te pe tehnică și pe corectitudinea execuțiilor.
Săptămânile 3–4: Primii pași spre specific
Alergare traseu aplicativ: 2 alergări de 2–3 km la ritm moderat + 1 antrenament de intervale (6×200 m cu pauză de mers). Aceste intervale imită schimbările de ritm din traseul aplicativ real.
Forță și explozie (3 ori/săptămână):
Genuflexiuni cu săritură – 3×10
Flotări explozive (cu palmă dacă poți) – 3×8
Plank lateral – 3×30 secunde pe fiecare parte
Ridicări de picioare din culcat – 3×15
Circuit specific traseului aplicativ (1 dată/săptămână):
10 genuflexiuni cu săritură
8 flotări
20 m alergare cu schimbări de direcție
30 secunde plank
6 sărituri peste obstacol mic
repetă 4–5 runde, cu pauze scurte între ele.
În această etapă vei simți deja cum corpul se apropie de cerințele reale. Circuitele cresc rezistența, dar și capacitatea de a lucra rapid după un efort. Sunt excelente!
Greșeli frecvente de evitat
Să sari peste alergări: traseul aplicativ cere rezistență, nu doar forță.
Exagerarea cu intensitatea: dacă faci toate antrenamentele „la maximum”, riști accidentări.
Neglijarea mobilității: stretching-ul și refacerea sunt la fel de importante ca exercițiile în sine.
Criterii pentru trecerea la Nivelul 3 – Intensitate crescută
Poți alerga 3–4 km fără oprire, la un ritm decent.
Reușești 15–20 flotări corecte.
Susții un circuit traseu aplicativ de 20 minute fără să te oprești complet.
Ești confortabil cu sărituri și schimbări de direcție repetate.
Dacă bifezi aceste repere, ești gata pentru Nivelul 3 pregătire traseu aplicativ, unde accentul se mută pe simulări complete, timpi de execuție și tehnică.
Unde te poți pregăti
Dacă ești din Ploiești sau împrejurimi, îți ofer antrenamente pentru traseul aplicativ adaptate nivelului tău. Fie că ești la început sau deja avansat, vei lucra pe:
rezistență și forță funcțională specifice pentru traseu aplicativ politie
obstacole asemănătoare celor oficiale,
simulări cronometrate pentru dozarea energiei,
recomandări pentru nutriție și refacere.
Scrie-mi la numarul de telefon sau pe Instagram costinspd pentru detalii și programări.
