Pregătirea pentru traseul aplicativ nivel 1 este primul pas pentru oricine vrea să intre în structuri precum poliție, jandarmerie sau pompieri, dar nu a făcut sport în mod regulat. Dacă ești începător total, acest ghid îți arată cum să pornești de la zero și să îți creezi baza necesară.
Obiectivele Nivelului 1
Creșterea rezistenței la efort (să poți susține 15–20 minute de mișcare continuă).
Întărirea articulațiilor și a musculaturii de bază.
Crearea unei rutine sănătoase de mișcare, pentru a pregăti corpul și mintea pentru etapele următoare.
Plan de antrenament – 4 săptămâni
Săptămânile 1–2: Intrarea în ritm
Mers rapid: 20–30 minute zilnic, la pas alert.
Exerciții de bază (3 ori/săptămână):
Genuflexiuni – 3×10
Flotări sprijinit (pe bancă sau perete) – 3×8
Plank – 3×20 secunde
Mobilitate: 5 minute stretching după fiecare sesiune.
Săptămânile 3–4: Primele alergări
Alergare ușoară: 2–3 ori/săptămână, 1–2 km, fără viteză (doar să reziști).
Exerciții de forță (3 ori/săptămână):
Genuflexiuni – 3×15
Flotări normale (sau asistate, dacă nu reușești încă) – 3×8–10
Plank – 3×30 secunde
Ridicări de genunchi pe loc – 3×20 rep.
Circuit funcțional (1 dată/săptămână):
10 genuflexiuni + 5–10 flotări + 20 sec plank + 20 ridicări de genunchi → repetă 3–4 runde, cu pauze scurte.
Greșeli de evitat
Nu sări direct pe traseu corpul nu e pregătit și riști accidentări.
Nu căuta scurtături progresul vine din constanță, nu din antrenamente rare și foarte grele.
Nu ignora semnalele corpului dacă apar dureri la articulații, redu intensitatea și continuă treptat.
Criterii pentru a trece la Nivelul 2
Poți alerga 2 km fără oprire.
Reușești 10–15 flotări corecte.
Poți face un circuit de 15 minute (genuflexiuni + flotări + plank + alergare ușoară) fără să te oprești complet.
Dacă atingi aceste repere, ești gata pentru Nivelul 2 – Activ moderat, unde vei învăța cum să îți construiești rezistența și forța pentru a aborda exerciții tot mai apropiate de traseul aplicativ.
Dacă urmează să te înscrii la Poliție, Jandarmerie sau Pompieri, trebuie să știi că traseul aplicativ este una dintre cele mai dificile probe. Nu este suficient să alergi sau să faci sală – ai nevoie de un plan special conceput pentru acest examen. De aceea, eu ofer în Ploiești antrenamente pentru traseul aplicativ, adaptate fiecărui nivel de pregătire.
Experiența mea ca profesor de sport și fost sportiv de performanță mă ajută să construiesc programe personalizate pentru fiecare candidat. Fie că ești la început și abia faci primele exerciții, fie că ești deja activ și vrei să-ți optimizezi timpul pe traseu, vei primi îndrumarea potrivită.
Ce facem la antrenamente:
- dezvoltăm rezistența și forța funcțională prin exerciții specifice;
- lucrăm pe obstacole asemănătoare cu cele din traseul oficial;
- facem simulări cronometrate pentru a învăța dozarea energiei;
- corectăm tehnica pentru a câștiga timp și eficiență.
Antrenamentele se desfășoară în Ploiești și sunt structurate astfel încât să te ajute să progresezi treptat, evitând accidentările și pregătindu-te psihic și fizic pentru examen.
Antrenamentele sunt gândite astfel încât să îți măsoare progresul constant. Începem cu teste simple de rezistență și forță pentru a vedea unde te afli, apoi creștem treptat intensitatea și introducem exerciții cât mai apropiate de traseul aplicativ real. Vei primi feedback după fiecare ședință, iar scopul este să ajungi să execuți corect, rapid și cu încredere. În plus, îți voi oferi și recomandări pentru refacere, nutriție și odihnă, pentru că performanța nu înseamnă doar antrenament. Cu un program complet și dedicat, vei fi pregătit să obții timpul de care ai nevoie la proba fizică.
Dacă vrei să te pregătești serios și să ai șanse reale de succes, te invit să te alături programului meu de antrenamente pentru traseul aplicativ în Ploiești. Scrie-mi pentru detalii și programări! 072668441 sau pe instagram costinspd
Pentru informații suplimentare despre structura oficială a probei, poți consulta site-ul MAI.
