“Oare dacă merg 5 km pe zi e îndeajuns să am o viață sănătoasă? Dar dacă fac 15, sunt mai sănătos?”
“Dacă mă duc la sală de 5 ori pe săptămână, că am văzut la Dorian Popa, sigur mă mențin sănătos…”
Când spunem sănătate, la ce ne gândim? La un sistem imunitar puternic, la capacitatea de a face față provocărilor mai ușor și la o minte limpede.
Printr-o simplă căutare pe Google sau chiar pe ChatGPT, suntem conștienți de beneficiile practicării unui sport. Așa că nu o să încep să repet lucruri pe care deja le știți și le-ați văzut fugitiv prin reclamele de la televizor: “Pentru o viață sănătoasă, practicați cel puțin 30 de minute de sport pe zi.”
Eu vreau să vin într-o notă pozitivă și să demontez puțin ideea că trebuie neapărat să faci sală sau să alergi 10 km doar pentru că ai văzut pe cineva pe TikTok că așa se menține în formă. Voi veni cu exemple concrete de persoane al căror stil de viață activ a dus la o sănătate bună și la vizite rare la spital pentru diverse afecțiuni la nivelul inimii, ficatului sau chiar pe plan psihic.
Ce știm sigur?
Știm sigur că, dacă nu ne mișcăm, metabolismul încetinește, mâncarea consumată nu mai este transformată eficient în energie și se depune sub formă de grăsime, iar mușchii își pierd tonusul. În lipsa sportului, circulația sângelui devine mai lentă, nivelul de energie scade, iar oboseala și stresul se acumulează. Activitatea fizică este, practic, motorul care pune în mișcare întreg organismul: accelerează metabolismul, menține greutatea sub control, întărește inima și plămânii și ne oferă o stare de bine atât fizică, cât și psihică.
Ce am observat la mine?
De 4 ani nu mai practic sport de performanță, însă nu m-am oprit din a face mișcare. M-am axat mai mult pe antrenamente cu greutăți, având ca scop creșterea masei musculare. Partea de antrenamente de intensitate și alergările au trecut pe locul 2-3.
Mi-am început cariera didactică. O bună parte din timp am petrecut-o la ore, inspecții, cursuri de perfecționare și antrenamente de pregătire fizică cu candidații sau persoanele care aveau diverse obiective motrice. Automat, focusul meu, care înainte era doar pe mine și pe cum să mă îmbunătățesc pentru a performa la cel mai înalt nivel în atletism, s-a mutat către a ajuta alte persoane și a-i învăța pe elevi cum și de ce să facem sport.
Oricât de mult mi-a plăcut disciplina, au existat factori care m-au destabilizat de la rutina aceea strictă. Totuși, asta nu înseamnă că trebuie să ne descurajăm și să renunțăm la tot procesul. Deși nu acesta a fost motivul principal pentru care m-am lăsat de sportul de performanță, am descoperit că îmi place să mă antrenez la un nivel mediu, care să îmi ofere o stare de bine și confort psihic.
În sportul de performanță, însă, nu poți să te antrenezi „cu jumătăți de măsură”. Antrenamentele sunt dure, intense și de multe ori te întrebi: “De ce fac asta?” Răspunsul, pentru mine, a venit în momentul în care am reușit să dobor recorduri naționale alături de colegii mei la ștafetă și să îmi fac recorduri personale la probele de sprint. Damn… ce senzație, ce adrenalină!
Dar tot acest proces de pregătire nu lasă loc de greșeli: două nopți pierdute, refacere deficitară, alimentație proastă sau relații tensionate conduc inevitabil la performanțe mai slabe. Există o vorbă: „e mai ușor să ajungi în vârf decât să te menții acolo.”
Sportul de performanță și imunitatea
În momentul în care un sportiv de performanță trece prin antrenamente foarte dure, desfășurate în condiții solicitante, sistemul imunitar are de suferit. Explicația este simplă: atunci când corpul este supus unui volum mare de efort, nivelul de cortizol (hormonul stresului) crește semnificativ. Cortizolul, în doze ridicate și menținut pe termen lung, slăbește activitatea celulelor imunitare, ceea ce face organismul mai vulnerabil la răceli și infecții.
Dacă sportivul nu își asigură prin alimentație și odihnă resursele necesare pentru a acoperi consumul energetic ridicat, sistemul imunitar este „lăsat pe plan secundar”, pentru că energia este redirecționată către repararea mușchilor și refacerea rezervelor. La asta se adaugă și micro-leziunile musculare produse de efortul intens, care solicită suplimentar organismul.
Rezultatul? În perioadele de pregătire foarte grea, sportivii sunt mult mai predispuși la viroze, răceli sau episoade de oboseală accentuată. Tocmai de aceea, echilibrul dintre antrenament, nutriție și refacere este esențial: corpul are nevoie nu doar să fie împins la limită, ci și să primească timpul și resursele necesare pentru a se reface.
Și da, am răcit de sute de ori, am avut dureri de cap și stări de oboseală. Nu eram perfect, dar îmi doream enorm să performez. Resursele, însă, erau limitate. Nu aveam toate condițiile precum Cristiano Ronaldo sau alți mari atleți (o să zici: „haha, te compari cu el”). Da, mă compar, pentru că mă antrenam ca un nebun, doar că nu aveam tot ce are el ca să pot lua a doua zi totul de la capăt, refăcut măcar fiziologic și mental.
Bugetul era limitat, cazări la hoteluri modeste cu mâncare modestă, deplasări la competiții la sute de kilometri cu autocarul. Astea nu sunt mofturi. Realitatea era alta. O înțelegeam, dar asta nu mă oprește acum să explic din punct de vedere științific, fiziologic și medical prin ce trece un sportiv care nu are toate condițiile să performeze sau are doar o parte dintre ele.
Am început, cum v-am spus, să mă antrenez la o intensitate moderată, să îmi mențin energia la un nivel bun și să ies din rutina rigidă a sportului de performanță. Am ajuns să fac sport în funcție de cum mă simt în ziua respectivă: alergare, sală, ping-pong. Scopul era să fiu în tonus și să mă bucur, din când în când, și de o pizza de la Jerry’s.
Dar să nu ne abatem de la scopul blogului: sportul pentru sănătate.
De unde începem?
În primul rând, trebuie să avem o evaluare a stării de sănătate inițiale. Mergem la medicul de familie, cerem o trimitere, facem un EKG, analize de sânge, vizită la cardiolog. Și dacă totul e în regulă, ne apucăm de treabă.
Din păcate, în societatea noastră se observă o tendință accentuată către sedentarism. Rezultatul? Surplus de greutate, indiferent de vârstă.
Mersul pe jos este una dintre cele mai simple și eficiente forme de mișcare: ajută la controlul greutății, tonifierea picioarelor și îmbunătățirea ritmului cardiac.
Trebuie să înțelegem că exercițiile fizice și alimentația echilibrată merg mână în mână. Antrenamentele fără o dietă corectă sunt la fel de ineficiente ca și o dietă fără mișcare. Studiile au arătat că activitatea fizică moderată, comparativ cu sedentarismul, menține sănătatea fizică și psihică la un nivel optim.
Un exemplu interesant: după șase luni de jogging zilnic, câte o oră pe zi, s-a constatat că inima se contractă cu aproximativ 10 bătăi mai puțin pe minut decât la începutul programului. Dacă facem un calcul simplu, asta înseamnă peste 50 de milioane de bătăi economisite în 10 ani , echivalentul a aproape un deceniu de viață câștigat. Cu alte cuvinte, mișcarea nu doar că prelungește viața, dar încetinește și procesele degenerative ale organismului.
„Dar eu deja fac mișcare la muncă…”
Poate o să îmi spui: „Costin, eu deja merg mult la muncă” sau „eu ridic o grămadă de colete la depozit, ce energie să mai am eu de jogging seara?” Sau cum mi-a zis un prieten barman: „eu car lăzile astea de bere trei etaje aproape în fiecare zi, eu zic că e destulă mișcare.”
Mai are sens să faci sport? Mai ai energie pentru asta?
Haidem să analizăm:
1) Ai un job solicitant fizic
Dacă munca ta presupune efort intens (carat, ridicat, stat mult în picioare), nu are sens să te suprasoliciți și la sală cu antrenamente grele sau alergări lungi. În schimb, sunt utile ajustările inteligente: stretching zilnic, exerciții pentru zonele solicitate (ex. musculatura spatelui dacă ridici greutăți) și mișcări care îți cresc mobilitatea și energia. Astfel, nu doar că reziști mai bine la muncă, dar previi și accidentările.
2) Ai un job static
Dacă petreci multe ore pe scaun, principala problemă este lipsa de mișcare: apar dureri de spate, postură incorectă și circulație slabă. Aici soluția este opusă: pauze active la fiecare oră, exerciții pentru spate și abdomen și antrenamente scurte de 2-3 ori pe săptămână care reactivează corpul și îți cresc energia.
Deci, plecând de la premisa că dieta este echilibrată și te încadrezi în una dintre cele două variante de mai sus, soluția este clară: să facem sport, dar să facem sport cu cap. Și, bineînțeles, ghidați de cineva. Poate de mine, zic și eu…
Exemple concrete
Tatăl meu, deși are o vârstă înaintată, a făcut toată viața sport. Nu a performat neapărat într-o disciplină, dar s-a priceput la mai multe. Acum, la 76 de ani, încă joacă tenis și fotbal și are o anduranță foarte bună. Analizele sunt excelente.
Un amic, 52 ani, pe care l-am cunoscut la pistă, a alergat și a mers pe bicicletă toată viața. Mi-a zis: „Costin, eu am fost la spital doar de două ori în viața mea, când mi-am rupt mâna căzând de pe bicicletă.” (Nu spun că lipsa analizelor este de urmat, dar sănătatea lui spune multe.)
Nașa mea, 65 ani, merge peste tot pe jos, pentru că nu are carnet. Evită des autobuzul, iar în medie face zeci de kilometri pe lună, adesea cărând sacoșe grele de la Lidl. Rezultatul? Analize bune, fără probleme cardiovasculare.
Pe plan mental, sportul joacă un rol la fel de important ca în menținerea sănătății fizice. Mișcarea regulată stimulează secreția de endorfine și serotonină, ceea ce duce la o stare generală mai bună, la reducerea anxietății și la creșterea capacității de concentrare. După o sesiune de exerciții, mintea este mai limpede, problemele par mai ușor de gestionat, iar nivelul de stres scade semnificativ. Practic, prin sport nu ne antrenăm doar corpul, ci și rezistența psihică, devenind mai echilibrați și mai pregătiți să facem față provocărilor zilnice.
Acum, imaginați-vă cât de mult s-ar schimba lucrurile dacă am face câteva ajustări simple și ne-am concentra pe o viață echilibrată. Nu este nevoie să atingem performanțe extreme sau să ne împingem corpul dincolo de limite. Esențial este să completăm acolo unde avem lipsuri și să îmbunătățim felul în care facem mișcare, la un nivel moderat și constant.
Studiile arată clar că pentru a ne menține sănătoși și pentru a ne prelungi viața nu e nevoie să trecem de un anumit prag de intensitate. Din contră, consistența și echilibrul cântăresc mai mult decât antrenamentele extenuante. Mișcarea moderată, combinată cu o alimentație corectă și un program de odihnă adecvat, reduce riscul bolilor cardiovasculare, încetinește procesele degenerative și oferă o calitate mai bună a vieții.
În fond, obiectivul nu este să fim atleți de performanță (cum să nu???), ci să fim sănătoși, plini de energie și să avem un corp care să ne sprijine în tot ceea ce facem zi de zi.
De aceea, nu trebuie să faci singur drumul acesta. Eu sunt aici să îți arăt cum să îți adaptezi antrenamentele la stilul tău de viață, pentru ca mișcarea să devină un sprijin real, nu o povară.
